انواع رژیم های لاغری معروف دنیا

سه شنبه, 10 بهمن 1402

به عنوان یک موضوع مهم در زمینه سلامت، کنترل و مدیریت وزن به دلیل تحرک کمتر و نیاز بیشتر به ساعت‌های بلند نشستن در دوران مدرن، بسیار اهمیت دارد. انواع رژیم‌های لاغری متعدد و متنوعی وجود دارد که برای افراد با نیازها و شرایط مختلف مناسب هستند.

مهمترین نکاتی که باید در نظر داشته باشید عبارتند از:

مشورت با متخصص تغذیه: قبل از انتخاب هر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. او می‌تواند نیازهای شما را ارزیابی کند و راهنمایی در مورد رژیم مناسب برای شما ارائه دهد.
تغذیه متوازن: رژیم غذایی شما باید شامل تنوع مواد غذایی باشد. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، میان‌وعده‌های سالم، منابع پروتئینی متنوع، و کربوهیدرات‌های کم‌پروسه باید در برنامه تغذیه شما معنایی داشته باشند.
تغییر سبک زندگی: اصولاً تنها رژیم غذایی کافی نیست. باید سبک زندگی فیزیکی خود را نیز بهبود دهید و فعالیت بدنی منظمی را به برنامه خود اضافه کنید.
پیگیری مداوم: وزن کم کردن و حفظ وزن به دست آمده نیاز به پیگیری مداوم دارد. باید روزانه رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را نظارت کنید.
انتخاب رژیم متناسب: به عنوان فردی با شرایط زندگی و میل‌های خود، رژیمی را انتخاب کنید که قابل اجرا و قابل تحمل باشد. انتخاب رژیمی که با سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد، می‌تواند به موفقیت در کاهش وزن کمک کند.

در نهایت، باید به خودتان تاکید کنید که تغییرات در وزن و سلامت به مدت طولانی ایجاد می‌شوند و نیاز به صبر و پیگیری دارند.

رژیم وگان

انواع رژیم های لاغری معروف دنیا

معروف ترین رژیم های لاغری دنیا لیست بلند بالایی دارد ، اما ما قصد داریم در این مقاله به معروف ترین و موثرترین رژیم های لاغری بپردازیم.

رژیم وگان

این رژیم بر پایه مصرف محصولات گیاهی و عدم مصرف محصولات حیوانی می‌باشد. طرفداران این رژیم به دلایل اختصاصی شخصی (از جمله حقوق حیوانات و محیط زیست) انتخاب می‌کنند.

رژیم وگان یک نوع رژیم غذایی است که از مصرف هیچ گونه محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، شیر، عسل و دیگر مشتقات حیوانی پرهیز می‌کند. در این رژیم، تمام منابع تغذیه از مواد گیاهی تأمین می‌شود. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند به عنوان "وگان" شناخته می‌شوند.

در زیر توضیحاتی بیشتر در مورد رژیم وگان و مهمترین نکات آن آمده است:

مواد غذایی مجاز: رژیم وگان شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات (مانند برنج و نان سبوس‌دار کامل)، تخم‌مرغ‌های جوانه‌زده (تافو، سویا و...)، بذرها و مغزهای خشک (بادام، گردو، کرچک و...)، لبنیات گیاهی (مثل شیر سویا)، و محصولات گیاهی مانند توفو، سویا، و سیمانته.
پرهیز از مواد حیوانی: از مصرف هیچ نوع گوشت، ماهی، مرغ، شیر، عسل و سایر مشتقات حیوان

رژیم ژاپنی

رژیم ژاپنی یک نوع رژیم غذایی است که معمولاً بر اساس مصرف مواد غذایی سنتی ژاپنی تأکید دارد. این رژیم مبتنی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌ها، ماهی تازه، سوپ‌ها، و مواد غذایی سنتی ژاپنی مثل سویا و توفو است. رژیم ژاپنی به عنوان یکی از عوامل موجب سلامت و طول عمر بلند در جامعه ژاپن شناخته می‌شود.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم ژاپنی و مهمترین نکات آن آمده است:

مواد غذایی مجاز: رژیم ژاپنی شامل مصرف میوه‌ها (مثل پرتقال، گلابی، و انگور)، سبزیجات (مخصوصاً گوجه‌فرنگی و کارتون)، ماهی‌ها (مانند ماهی سردابی و تونا)، ماهی تازه (مثل ساشیمی و ساشیمی تونا)، سوپ‌ها (مخصوصاً می‌سوپ میسو)، سویا و محصولات مشتق از آن (مانند توفو و تمپه)، و مواد غذایی سنتی ژاپنی (مانند ساشیمی، سوئیتس، و نودل) است.
تخصص در تازه‌خوری: در رژیم ژاپنی تازه‌خوری مواد غذایی تأکید دارد. مصرف ماهی‌های تازه و توفو به عنوان منابع عمده پروتئین معمولاً به صورت تازه و تازه تهیه می‌شوند.
کم‌چربی و کم‌پروتئین: این رژیم معمولاً کم‌چربی و کم‌پروتئین است. روغن‌هایی مثل روغن کانولا و سویا به عنوان منابع اصلی چربی مصرف می‌شوند.
سلامت و طول عمر: رژیم ژاپنی به عنوان یکی از دلایل طول عمر بلند و سلامت در جامعه ژاپن شناخته می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
تنوع غذایی: تنوع در مصرف مواد غذایی ژاپنی بسیار مهم است تا از تأمین مواد غذایی مختلف بدن اطمینان حاصل شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف، ماهی‌های مختلف و مواد غذایی سنتی ژاپنی متنوع توصیه می‌شود.
تقدیر از غذا: در جامعه ژاپن، تقدیر از غذا و نحوه سرو غذا بسیار مهم است. غذاها به دقت تزئین می‌شوند و به ویژه در سرو غذای مهمانی‌ها توجه به جزئیات بسیار

رژیم دیابتی

رژیم دیابتی یک نوع رژیم غذایی است که برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است. این رژیم غذایی به کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها و مواردی مثل قند و گلوکز تأکید دارد تا قند خون در محدوده نرمال نگه داشته شود. در این رژیم، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی با فیبر بالا، مغزها و محصولات گندم کامل معمولاً توصیه می‌شود.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم دیابتی و مهمترین نکات آن آمده است:

کنترل کربوهیدرات: در رژیم دیابتی، مصرف کربوهیدرات‌ها باید مدیریت شود. این به معنای محدود کردن مصرف قند و غذاهای با شکرهای ساده مثل شکر را می‌آورد. انتخاب کربوهیدرات با فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، و گندم کامل توصیه می‌شود.
پرهیز از غذاهای پر قند: مصرف مواد غذایی پرقند و با افزودن شکر مصنوعی باید کاهش یابد. این شامل شربت‌ها، نوشیدنی‌های نسخه دار، شکلات و محصولات شیرینی‌پزی می‌شود.
پروتئین‌ها و چربی‌ها: مصرف پروتئین‌ها از منابعی مانند مرغ، ماهی، گوشت سفید، توفو، و لبنیات کم چرب توصیه می‌شود. همچنین، چربی‌ها نیز باید با دقت انتخاب شوند. روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزها ترجیح داده می‌شوند.
تقسیم وعده‌های غذایی: تقسیم وعده‌های غذایی به چند وعده کوچک در طول روز به جای تنها چند وعده بزرگ کمک به کنترل قند خون می‌کند.
مانیتورینگ قند خون: افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را مانیتور کنند و تغییرات در رژیم غذایی خود را بر اساس این مشاهدات اعمال کنند.
فعالیت بدنی: ترکیب رژیم دیابتی با فعالیت بدنی منظم و متناسب با وضعیت فرد می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه

رژیم دش

رژیم دش (DASH) یک نوع رژیم غذایی است که به منظور کاهش فشار خون بالا (فشار خون بالا یا فشار خون اسسیون) طراحی شده است. این رژیم غذایی به عنوان یک راهکار غذایی سلامت قلبی تأیید شده است و توسط موسسه قلب، ریه و خون دانشگاه هاروارد (Harvard University) توسعه یافته است. هدف اصلی این رژیم غذایی، کاهش مصرف نمک و سدیم در غذاها و افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، میان‌وعده‌های سالم و مواد غذایی با فیبر بالا است.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم دش و مهمترین نکات آن آمده است:

کاهش نمک: یکی از ویژگی‌های برجسته رژیم دش، کاهش مصرف نمک و سدیم است. این شامل پرهیز از غذاهای نمکی، افزودنی‌های نمکی و محصولات غذایی با سدیم بالا می‌شود.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات: رژیم دش تشویق به مصرف میوه‌ها و سبزیجات با غنی بودن در فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد. هدف از این مصرف فراهم کردن مواد مغذی و کاهش فشار خون است.
مواد غذایی با فیبر بالا: مصرف مواد غذایی با فیبر بالا مانند غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان کامل و...)، لوبیا، نخود، عدس، و توفو تشویق می‌شود. فیبر به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
میان‌وعده‌های سالم: میان‌وعده‌های سالم شامل مصرف میوه، سبزیجات خام، آجیل‌ها، و میان‌وعده‌های پایین سدیم مانند موز، کاهو و... می‌شوند.
محدودیت مصرف چربی اشباع شده: رژیم دش تشویق به محدودیت مصرف چربی‌های اشباع شده (موجود در گوشت قرمز و لبنیات با چربی) دارد.
محصولات لبنی با کم چربی: در این رژیم مصرف محصولات لبنی با کم چربی مانند ماست و پنیر فتا تشویق می‌شود.
کم‌نمک و افزایش پتاسیم: این رژیم تأکید دارد که می‌بایست کم‌نمک بوده و مصرف پتاسیم بالا داشته باشد. این معمولاً با مصرف میوه‌ها و سبزیجات و محصولات تازه تهیه شده مانند موز و پرتقال انجام می‌شود.
ممنوعیت الکل: الکل مصرف معتدل در این رژیم مجاز است، اما باید با معقولیت مصرف شود.

رژیم دش به عنوان یک راهکار سلامت قلبی تأیید شده است و می‌تواند به بهبود کلی سلامت و کاهش فشار خون بالا کمک کند. توصیه می‌شود که قبل از شروع به پیروی از هر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر شما مشکل دیابت یا فشار خون بالا دارید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه یک نوع رژیم غذایی سالم و معتدل است که بر پایه مصرف مواد غذایی معدولی از انواع میوه‌ها، سبزیجات، زیتون‌آب، میان وعده‌های سالم، ماهی، مغزها، محصولات لبنی و محصولات کامل‌منبع آرد و گندم سیاه تأکید دارد. این رژیم به نام منطقه مدیترانه که شامل کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه است، معروف شده است و به عنوان یکی از رژیم‌های غذایی سلامت قلبی شناخته می‌شود.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم مدیترانه ای و مهمترین نکات آن آمده است:

مواد غذایی مجاز: این رژیم شامل میوه‌ها (مخصوصاً توت فرنگی، انگور، و پرتقال)، سبزیجات (مانند گوجه‌فرنگی، خیار، و اسفناج)، زیتون‌آب، زیتون‌ها، مغزها (مثل بادام و گردو)، میان‌وعده‌های سالم (مانند ماست و پنیر فتا)، ماهی (مخصوصاً ماهی چرب مثل ماهی سردابی)، محصولات لبنی (به میزان معقول)، و محصولات کامل‌منبع آرد و گندم سیاه (به عنوان منابع کربوهیدراتی) است.
پرهیز از مواد غذایی غیرسالم: در این رژیم باید از مواد غذایی پرفرازده‌هایی مانند شکرهای افزوده، مواد غذایی پرفرازده و پرچرب، و تراشیدنی‌های پرچرب (مانند چیپس و پیتزا) پرهیز کنید.
سلامت قلبی: رژیم مدیترانه به عنوان یکی از رژیم‌های غذایی سلامت قلبی شناخته می‌شود. مصرف روزانه روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، فیبر غذایی زیاد، و مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث بهبود سلامت قلبی می‌شود.
تنوع غذایی: تنوع در رژیم مدیترانه بسیار مهم است تا از تأمین مواد غذایی مختلف بدن اطمینان حاصل شود. مصرف میوه‌ها، سبزیجات مختلف، ماهی‌های مختلف و مواد غذایی گندم سیاه و آرد کامل توصیه می‌شود.
فعالیت بدنی: در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی نیز بسیار مهم است. مراقبت از سلامت قلبی و کاهش وزن، با ترکیب این رژیم با فعالیت بدنی منظم تأثیر بیشتری دارد.

رژیم پالئو

رژیم پالئو یا رژیم پالئولیتیک (Paleolithic diet)، به عنوان یک نوع رژیم غذایی باستانی شناخته می‌شود که بر پایه مصرف مواد غذایی مشابه آنچه که انسان‌های اولیه در دوران سنگین باز استفاده می‌کردند، طراحی شده است. این رژیم معمولاً شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، مغزها، تخم مرغ و کمی مواد غذایی پرچرب و مواد غذایی با فیبر بالا می‌شود. از این رژیم انتظار می‌رود که باعث بهبود سلامت و کاهش وزن شود.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم پالئو و مهمترین نکات آن آمده است:

مواد غذایی مجاز: رژیم پالئو معمولاً شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات نیاز به پخت کمی دارند)، گوشت (مانند گوشت قرمز و مرغ)، ماهی (مخصوصاً ماهی چرب مثل ماهی سردابی)، مغزها (مثل بادام و پسته)، تخم مرغ، و مواد غذایی پرچرب مثل روغن‌های نباتی و زیتون.
پرهیز از مواد غذایی پرپروتئین و کربوهیدرات پرچرب: در این رژیم باید از مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا (مانند لحم قرمز پرچرب) و کربوهیدرات پرچرب (مانند نان سفید و شکلات) پرهیز کرد.
ممنوعیت مواد غذایی بازرگانی: مواد غذایی بازرگانی و پرآماده مانند چیپس، نوشیدنی‌های گازدار، شکلاتهای پرقند، و مواد غذایی با افزودنی‌های شیمیایی معمولاً در این رژیم ممنوع هستند.
سبک زندگی فعال: همچنین، از افراد پالئو تشویق به فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی انسان‌های باستانی می‌شود.
مزایا و معایب: برخی از مزایا شامل افزایش مصرف مواد غذایی طبیعی و پر آنتی‌اکسیدان‌ها، کاهش فشار خون و بهبود سلامت دیابتی می‌باشد. اما این رژیم همچنین ممکن است به مصرف ناپذیری کربوهیدراتها و محدودیت برخی گروه‌های غذایی برسد.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر پایه مصرف مواد غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان چربی طراحی شده است. هدف اصلی این رژیم غذایی تحول دادن متابولیسم بدن به یک وضعیت به نام "کتوز" است، که در این وضعیت بدن چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌کند و به تولید بتا-هیدروکسی بوتیرات (BHB) معروف به کتون‌ها می‌پردازد. این رژیم به عنوان راهی برای کاهش وزن، کنترل دیابت، و بهبود عملکرد مغز مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است.

در زیر توضیحات بیشتری در مورد رژیم کتوژنیک و مهمترین نکات آن آمده است:

مواد غذایی مجاز: در رژیم کتوژنیک، مصرف مواد غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و شکلات محدود می‌شود. مواد غذایی پرچرب مانند روغن‌های نباتی، روغن‌های میوه، مغزها، تخم مرغ و ماهی چرب معمولاً مجاز هستند.
مصرف چربی: این رژیم بر اساس مصرف بیشترین میزان چربی تأکید دارد. چربی‌های اشباع شده و چربی‌های افزوده شده به غذاها به میزان کمی اضافه می‌شوند.
کمبود کربوهیدرات و بالانس کربوهیدرات-چربی-پروتئین: در این رژیم، کربوهیدرات به میزان کمی مصرف می‌شوند و به جای آن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن استفاده می‌شود. پروتئین نیز به مقدار متعادل مصرف می‌شود.
منبع اصلی انرژی: در این رژیم، کتون‌ها (ترکیبی از بتا-هیدروکسی بوتیرات، استیل‌کوئن و استیت اسپیرات) به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند.
کنترل دیابت: رژیم کتوژنیک ممکن است به کنترل دیابت کمک کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، نیاز به انسولین کاهش می‌یابد و قند خون بهبود می‌یابد.
کاهش وزن: این رژیم به عنوان یکی از راهکارهای کاهش وزن مطالعه شده و برخی از افراد از کاهش وزن موثر با استفاده از این روش خبر داده‌اند.